פעילות גופנית במהלך ההפסקות בזמן העבודה

אנחנו באמצע יום העבודה, העייפות מכריעה אותנו, הישיבה הממושכת מאחורי המחשב המאופיינת בחוסר תנועה הגורמת לנו לתחושת נוקשות ומתח המצטבר באזור הצוואר והכתפיים.

הרגשה של התשה מנטאלית ופגיעה בריכוז ולאחר מספר שעות אנו מרגישים צורך להפסקה. כמה מאיתנו מתפתים להפסקת סיגריה או לעוד כוס קפה עם משהו מתוק ליד?

על הפסקה שכזו תשלמו מחיר בריאותי כבד הנגרם מצריכה ממכרת של ניקוטין, קפאין ופחמימות ריקות מערך תזונתי. למה שלא תנסו פתרון בריא הרבה יותר?

קחו הפסקה מרעננת של 15 דקות לפעילות גופנית מתונה, או פזרו את התרגילים במשך היום, 5 דקות לכל תרגיל בכל שעה או שעתיים. הפסקות אלה יעזרו לנו להתרענן, לחדש את האנרגיה ולהמריץ את הגוף.

התרגול יעזור לנו  להגביר את הריכוז, לשפר את היציבה ולהמשיך את יום העבודה באפקטיביות גבוהה יותר, בפחות קלוריות ובהרגשה כללית טובה בהרבה.

זכרו שהתירוץ "אין לי זמן" או "אני עסוק/ה מדי" הוא, כמובן, רק תירוץ. בשביל לעשות פעילות גופנית לא צריך יום חופשי ואפילו לא הפסקה ארוכה בעבודה. אפשר לעשות תרגילים בכל מקום ובכל עת,

אפילו בעת ישיבה על הכיסא בעיצומה של ישיבה רבת משתתפים במשרד או בזמן שיעור באוניברסיטה. כך נרוויח גם ניצול מרבי של הזמן, גם הפחתה בכאבי גב, צוואר וכתפיים וגם שיפור ביכולת הריכוז והחשיבה.

איך עושים את זאת? הנה כמה דוגמאות:

1.שבו על כדור: דרך נהדרת לשפר את היציבה ולחזק את שרירי הליבה, ויחד עם זאת להמשיך לעבוד בישיבה מול המחשב היא לשבת על כדור פיטבול. הישיבה על כדור במקום על כיסא מאתגרת את שרירי הליבה

  ומכריחה אתכם לאסוף אותם ולחזק את הבטן והגב. שבו בכל פעם עד כ15 דקות, פעם או פעמיים ביום.

2. קומו מהכיסא:  אם תשבו במקום אחד כל היום תגרמו לשרירים שלכם להיות נוקשים. חשוב שמדי פעם תקומו מהכיסא לסיבוב קצר, שישחרר אתכם מהישיבה הממושכת.

  לדוגמה, אם אתם צריכים לדבר עם קולגה מהמשרד - קומו ממקומכם ולכו אליו במקום לפנות אליו בטלפון או במייל. לכו אל פינת הקפה לשתות מים במקום להביא את בקבוק המים אליכם לשולחן.

  נצלו את  הרגעים האבודים מול המחשב, כגון: המתנה לדף אינטרנט או לתוצאות חיפוש  – לקימה והליכה קצרה. התנועתיות הנוספת תעזור לנו להשתחרר, להזרים את הדם בגוף, לספק חמצן למוח ושפר את הריכוז המנטאלי.

3. השתמשו במדרגות: צריכים לעלות או לרדת קומה או שתיים? השתמשו במדרגות במקום במעלית. כך תגיעו באותו זמן, אך יותר נמרצים. עלייה במדרגות היא פעילות שמחזקת לא רק את הלב אלא גם את שרירי הרגלים.

4. נשימות עמוקות: החלונות סגורים והמזגן עובד? מדי פעם כדאי שתפתחו את החלונות, תאווררו את החדר ותנשמו כמה נשימות עמוקות. שאפו אוויר מהאף, מלאו את הבטן ונשפו דרך הפה. פעולות הנשימה עוזרות להתמודד עם המתח והחרדה שאנו חווים בעבודה.

5. לכו או רכבו על אופניים: מקום העבודה שלכם קרוב הביתה? וותרו על הרכב ולכו ברגל או סעו באופניים לעבודה. תראו שתגיעו ערניים ונמרצים יותר. גם אם אתם גרים רחוק ,תמיד אפשר לחנות במרחק 20 דקות הליכה מהמשרד.

6. תרגילים מאחורי השולחן:  לדוגמא, סיבובי קרסול. לפחות פעם-פעמיים בשעה תתחילו לסובב את הקרסול כ-10 פעמים לכל כיוון. ישיבה לזמן ממושך מורידה את זרם הדם מהגפיים התחתונות ולכן סיבובי קרסול יסייעו בהזרמת חמצן ובחומרים מזינים לאזור פלג הגוף התחתון. 

   בצעו תרגילי מתיחה המפחיתים את הנוקשות של השרירים שכרוכים בישיבה ממושכת, כגון: הניחו את הידיים על השולחן ועמדו בעמידה מקבילה ברוחב האגן, במרחק רב מהשולחן. ישרו את הברכיים והמרפקים וגלגלו את האגן ועצמות

  הישיבה לאחור עד שתרגישו מתיחה בחלק האחורי של הרגליים. נסו למתוח את פלג הגוף העליון לאורכו ואז להרפות ולאפשר לחזה להיפתח. נשפו אוויר והרפו עוד. הישארו במתיחה כ-30 שניות.