הליכה בריאותית - מתאימה בכל גיל

הליכה בריאותית-מתאימה לכל גיל!

שאלה: אני בן 69 , תושב הקריות,  מבצע הליכה כל בוקר בחוף הים מזה 4 שנים. שאלתי: מה עדיף?  ללכת בחוץ או על מסילה נעה? תודה ק.

שלום לך ק.

כמו לכל שאלה קשה, אין תשובה חד משמעית. מסתבר שלעצמות ולשרירים שלנו לא ממש משנה איפה נצעד.

היתרון של הליכה בחוץ הוא שהגוף מתנועע, שלא כמו במסילה נעה בה התנועה חוזרת על עצמה לאורך כל האימון. בנוסף, בהליכה בחוץ אנחנו משתפים יותר חושים: הריח, השמיעה וכמובן שיווי המשקל. תחושת הטבע והנופים המתחלפים מול עינינו גורמים לכך שהזמן חולף מהר יותר מאשר כשאנחנו בוהים במסך הטלוויזיה שמעל המסילה הנעה או בתצוגה הדיגיטאלית של מכשיר הריצה. בנוסף, הליכה  בחוץ עם שותף או בקבוצה היא חוויה שאינה אפשרית בהליכה על מסילה.  

יתרונותיה של המסילה הנעה בא לידי ביטוי בכך שניתן לשלוט באופן מוחלט על וויסות החום /קור, על  מהירות ההליכה והשיפוע של המסלול. המשטח בטוח יותר ללא מהמורות או מכוניות שחוצות.

ובקשר להליכה.........

ההליכה איננה ספורט דרמטי כמו ריצת מרתון. היא אינה מצריכה הפעלת כוח כמו רכיבה על אופנים ואין בה את אותה התלהבות בדומה למה שאנו חשים בעת שיעור מחול אירובי. אולם, היא מועילה לבריאות בכלל וללב בפרט.

ההליכה היא אחת הפעולות הבסיסיות ביותר שכל אחד ואחת מאיתנו יכול לבצע. זוהי למעשה מיומנות טבעית שרכשנו עוד בתור תינוקות

. היא הפעילות האירובית היחידה שניתן לבצע עם תינוק בעגלה, ואפשר לבצעה בכל מקום ובחינם. אם עושים זאת בזוג, ניתן לשוחח עם השותף. ההליכה יכולה להיות הכלי העיקרי שלנו לשמירת המשקל ולחיות באורח חיים בריא.

אדם ממוצע צועד כ-3000 צעדים ביום, ועליו לצעוד כ-10,000 צעדים ביום כדי להבטיח אורח חיים בריא. ממחקרים שונים שנעשו על הליכה נמצא כי פעילות פשוטה זו תורמת לירידה במשקל ושמירתו.

היא עוזרת להוריד את לחץ הדם ואת רמות הסוכר והשומנים בדם וזאת מבלי להיעזר בתרופות. היא הפעילות המושלמת למי שמעוניין לחזור לפעילות אירובית לאחר הפסקה ממושכת.
 

אז מה עושים? פשוט צועדים.
הנה מספר טיפים שיעזרו לכם ללכת בצורה נכונה:

1. לעשות חימום טוב לכפות הרגלים וליתר השרירים לפני ההליכה.
2. ללבוש בגדים נוחים המנדפים זיעה ונעליים המותאמות להליכה. לשתות מים.
3. לעקוב אחרי הדופק תוך הקפדה ללכת בדופק המטרה שהצבתם לעצמכם.
4. גיוון - רצוי לגוון את המסלולים, הקצב והמרחק. חזרה על אותו מסלול לאורך זמן תפסיק לשפר לכם את הכושר ואף לא תאתגר אתכם.
5. בחרו את השעה הנוחה לכם להליכה, בה אתם ערניים והתנאים הסביבתיים נוחים. אין טעם, למשל, לצעוד סמוך מדי לשינה, כי יהיה לכם קשה להירדם אח"כ.
6. יציבה נכונה- גם בהליכה על מסילה וגם בחוץ חובה להקפיד על סגנון הליכה נכון. כלומר, על יציבה נכונה: אסיפת הישבן והבטן, משיכת הכתפיים לאחור ולמטה ושמירה על בית החזה מורם. מבט קדימה, גלגול כף הרגל מהעקב לבהונות ונשימה טבעית – הנשימה נוצרת עם קצב ההליכה. רצוי שלא להגדיל או להקטין את הצעד באופן מוגזם וללכת בגודל הצעד הטבעי שלכם.

איך נדע באיזה דרגת קושי לצעוד?

מתחילים יכולים להתחיל בצעידה של 30-35 דקות למרחק של 3 ק"מ.

אלה שבכושר בינוני ועברו את שלב ההתחלה יכולים ללכת 40-45 דקות למרחק של 5 ק"מ.

המתקדמים יכולים לצעוד 60-75 דקות ולהגיע למרחק 10-12 ק"מ.

כמובן שאלו הן רק המלצות וניתן לבצע יותר או פחות לפי ההרגשה והיכולת. 

בכל מקרה, מתחילים בהליכה מתונה וחשוב להתמיד בה לאורך חודש לפחות. אפשר לעבור להליכה נמרצת בהדרגתיות. לאחר תקופה של הליכות עוברים להליכה מואצת.