פעילות גופנית – דרך יעילה  לשינה טובה!

פעילות ספורטיבית ידועה כאחד הגורמים המשפיעים באופן החיובי ביותר על בריאותו של האדם, אך האם ידעתם שלפעילות הגופנית יש השפעה על איכות השינה שלנו? ואיזה סוג אימון הוא היעיל ביותר?

מחקרים שבחנו את הקשר שבין שינה לבין פעילות גופנית גילו כי האנשים המתאמנים באופן קבוע ישנים טוב יותר ביחס לאלו שלא מתאמנים כלל.

קשה מאוד להתמודד עם בעיות השינה. כאשר אנו סובלים מנדודי שינה או משינה לא איכותית הדבר עלול להשפיע מאוד על איכות חיינו. אנחנו נהיה עייפים, עצבניים ואפילו חרדים ודיכאוניים יותר.

סקר חדש של אגודת השינה הלאומית בארצות הברית הראה כי אנשים שמתעמלים מדווחים על שינה טובה יותר מאלה שלא מתעמלים. ככל שמתעמלים יותר, כך משתפרת השינה. כמו כן,  

ישנם הבדלים משמעותיים באורך ובאיכות השינה בין אנשים שעוסקים בפעילות אירובית (ריצה, רכיבה על אופניים ועוד) לבין כאלו שעוסקים בפעילות אנאירובית (פעילות תנגודת, כמו עבודה עם משקולות). מהי, אם כן, הפעילות הגופנית שתעזור לנו לישון הכי טוב בלילה?

אחד מהמחקרים שנעשה בתחום השווה בין ספורטאים גברים שביצעו פעילות אירובית, לאלו שביצעו פעילות אנאירובית ולכאלו שביצעו פעילות משולבת. המחקר בדק את איכות ומשך השינה שלהם יומיים לאחר האימון האחרון, במטרה לבדוק מהי ההשפעה ארוכת הטווח, ומצא כי חברי הקבוצה שביצעה פעילות אירובית ישנו שעות רבות יותר ולקח להם פחות זמן להירדם מאשר לקבוצת מתאמני הכוח. לעומתם, קבוצת המתאמנים בפעילות המשולבת הייתה קבוצת ביניים בכל המשתנים הללו.

מסקנת המחקר הייתה שפעילות אירובית סדירה ושמירה על היגיינת שינה הם טיפול יעיל לשיפור איכות השינה, מצב הרוח ואיכות החיים של אנשים הסובלים מאינסומניה כרונית.

לעומת זאת, מחקרים שונים מראים שפעילות גופנית המתבצעת באופן חד-פעמי בסמיכות לשנת הלילה יכולה לגרום לעלייה בשעות השינה העמוקה (מסוג( NREM עם זאת אותה פעילות יכולה לגרום לעלייה בסטרס וכתוצאה מכך להקטין את כמות שעות השינה העמוקה. ההשפעה תלויה גם בכושר הגופני של האדם ובהרגלי הפעילות הגופנית שלו. ידוע כי פעילות גופנית משחררת אנדורפינים המסייעים בהפגת מתחים ולחצים אשר עשויים להועיל בהירדמות.

טיפים מעשים מפי אגודת השינה בארה"ב לשיפור השינה:
 א. התעמלו באופן קבוע. פעילות בעצימות גבוהה היא הטובה ביותר, אבל גם פעילות קלה עדיפה מחוסר פעילות. אפשר להתעמל בכל שעה ביום.
ב. הימנעו מאימון סמוך למועד השינה. במהלך הפעילות הגופנית משחרר הגוף אדרנלין וחום הגוף עולה . פרמטרים אלה עלולים להפריע להרדמות.

צרו סביבה המסייעת לשינה - שקטה, חשוכה וקרירה, עם מזרן וכריות נוחים..ג

ד. הימנעו ממשקאות המכילים קפאין לפני השינה (קפה, קולה ומשקאות אלכוהוליים).

ה.רצוי להימנע מארוחות כבדות בשעות שלפני השינה.

ו. שמירה על זמניים קבועים של כניסה למיטה בערב והשקמה בבוקר.

לילה טוב ושינה איכותית,