זמן לכושר
לרוב, האנשים לא ממהרים למצוא זמן לכושר באמצע החיים. אחת הסיבות העיקריות היא עומס יתר של מטלות על האדם בפרק זמן קצוב.
מדוע חשוב לעסוק בפעילות גופנית? והאם זה חשוב בגלאי אמצע החיים ?
מחקרים מוכחים כי הגיל המתקדם אחראי רק על כמחצית מהירידה בתפקוד. כל שאר הצרות נגרמות מחוסר פעילות גופנית.
לאורך החיים עוברות מערכות הגוף , בהן השלד, המפרקים והשרירים, תהליך של גדילה והתפתחות עד לבשלות ולאחר מכן באופן טבעי יחוו ירידה בתפקוד. תהליך ההזדקנות לא פוסח על אף אחד מהמינים. רק הקצב שונה מעט.
השינויים המהותיים ביותר בגוף האדם הם השינויים ההורמונליים, הבאים לידי ביטוי בחוזק השרירים, בהרכבם ובגמישותם, שינויים במסת העצם, בקצב המטבולי – חילוף החומרים, בתפקוד מערכת העצבים (חדות החושים השונים) וכן בתפקודים מנטליים וקוגניטיביים. עם זאת, המחקרים מוכחים מעל כל ספק כי פעילות גופנית סדירה תאט את ההידרדרות הפיזיולוגית במידה רבה ותתרום לתפקוד אופטימלי בכל גיל, אפילו בגיל המופלג ביותר. לפעילות גופנית חשיבות עליונה בשמירה על המרוץ נגד השעון המתקתק.
מחקרים אלו מסבירים ומנמקים מדוע חשוב ומדוע כדאי לגזול שלוש שעות וחצי מתוך 168 שעות בשבוע לעיסוק בפעילות גופנית.
בגלאי ה50-60 הפער בין הגברים לנשים קטן יחסית בשינויים הפיזיולוגים ותהיה ירידה בפרופיל ההורמונלי (הרמוני המין, הרמוני הגדילה וכו') שבאופן כללי יביאו לירידה ברמת החיוניות והאנרגיה.
בעשור זה הנשים יחוו את תסמיני הירידה ברמות האסטרוגן (הורמון המין הנשי) העלולה לגרום לעליה בתחלואה הקשורה לכלי דם והלב, למסת העצם, לעליה בתאבון ועוד. הגברים שמתחילים לחוות את הירידה בטסטרון (הורמון המין הגברי) הירידה שלהם בתפקוד היא מתונה יותר ומורגשת פחות. בשני המינים חלה ירידה ביכולת האירובית. כמו כן, הכוח וסבולת השרירים עלולים להיות נמוכים יותר ב20% בהשוואה לגלאים צעירים יותר ועם השנים נראית ירידה בגמישות הכללית .
בעשורים הבאים הפערים גדלים והגיל משפיע גם על המאזן ההורמונלי בגופינו. הורמוני המין והגדילה נמצאים בריכוז נמוך מאד וההשלכות העיקריות הן ירידה בלבידו ובהתאוששות הרקמות לאחר מאמץ. בנוסף, יתכנו שינויים ניווניים במפרקים השונים, ביחוד שחיקה במפרקים שנושאים את משקל הגוף, מפרקי הרגלים והגב.
אימון גופני מתאים יסייע להפרשה מוגברת יותר של ההורמונים שפחתו ולמניעת הדלדול ולכן חשוב לעסוק בפעילות גופנית באופן תדיר וכאן כבר אין תירוצים.
המחקרים הוכיחו כי בני 60-70 שהתמידו בפעילות אירובית כל חייהם עשויים להראות יכולת אירובית טובה יותר , אפילו בהשוואה לבני 30, שאינם מתאמנים כלל. כמו כן, אימון גופני מתאים עשוי לשפר את שיווי המשקל , להפחית סיבוכים הכרוכים בנפילות ולשפר את ההיבט הקוגניטיבי והמנטלי.
חשוב להבין כי השביל הוא אולי אותו שביל, אך ההולך בו אינו אותו הולך. לכן חשוב בגלאים אלה להישמע לגוף.
ההמלצות לתוכנית אימונים כוללות ביצוע תרגילים בהם משתתפים מפרקים רבים עם דגש על פלג הגוף העליון והתחתון וכן תרגילים המדמים פעולות יומיומיות. למשל סקווט (קימה מישיבה לעמידה), פשיטה של הזרועות לאחור, תרגילי רוטציות לגו, תרגילי שיווי משקל. חשוב לשלב פעילות אירובית מתונה 30-60 דקות בקצב נוח (הליכה, שחיה רכיבה על אופנים נייחים) ויש לתת חשיבות לעבודת כוח בחדר כושר ובסטודיו – אימון מחזורי קל.
חשוב לציין שאת הפעילות הגופנית יש לשלב באורח חיים בריא, כלומר תזונה נכונה והימנעות מהרגלים מסוכנים כמו עישון. חשוב להדגיש שיש להתחיל כל פעילות גופנית בהדרגה, ואם קיימת תחושת אי-נוחות תמיד להיוועץ ברופא.
כותבת: דר' מירי יבין, גרונטולוגית, מומחית בתחומי הכושר, הבריאות ואיכות החיים. מנהלת ומאמנת במרכז "לבריאות ואיכות החיים". משכן לאומניות "בית נגלר " קריית חיים.
ספורטאית בנשמה, טריאתלטית ואשת הברזל נהננממ!