חשיבות ויעלות תרגילי המתיחה

חשיבות תרגילי המתיחה

אתם רצים, נוטפים זיעה על המסילה ומוסיפים עוד כמה דקות על המכשיר האליפטי כדי לשרוף עוד כמה קלוריות.

לאחר מכן אתם מבצעים סידרה ארוכה של תרגילי כוח או רצים לשיעור חיזוק בחדר הסטודיו הקרוב. לבסוף אתם מחייכים לעצמכם בתחושת סיפוק של עשיתי זאת!! לא נותר עוד אלא להגיע למקלחת.
רגע, לא כל כך מהר. האם חשבתם למתוח את השרירים שפעלו באימון?

 הפעילות האירובית ואימוני הכוח גורמים לשרירים להתכווץ. על מנת להשיג איזון טוב יותר יש למתוח את השרירים בסיום האימון ובכך לשפר את גמישותנו.

מה עומד מאחורי תרגילי המתיחות? האם תרגילי המתיחות  נחוצים לנו? בהחלט שכן.

מטרת אימוני המתיחות לשפר את הגמישות. כלומר, להפחית מתח שרירי ולשפר את תנועתיות המפרק. האיזון בין כוח וגמישות במפרק קריטי למניעת פציעות והשילוב בין תנועה ליציבות הכרחי (כמו בחיים...) לגוף מאוזן והרמוני.

שיפור טווח התנועה מוביל אף הוא באופן עקיף לירידה במשקל. כל עבודה אירובית הנעשית בטווח מלא של תנועה תשרוף, בסופו של דבר, יותר קלוריות.

פעילותו של מי שמוגבל בתנועותיו תהיה פחות יעילה ויציבותו תיפגע כתוצאה מחוסר איזון בין השרירים. בעיות יציבה מובילות לכאבי גב ומשם הדרך להפסקת פעילות הינה קצרה מאוד.

השיטות הנפוצות לאימוני מתיחות:

מתיחות סטטיות: השריר יהיה במצב הארוך שלו תוך החזקת מנח המתיחה בין 8-20 שניות,  בשלוש חזרות. אנו מכירים סוג זה של מתיחות בסיום שיעור אירובי, ובתום ריצה וספינינג.

מתיחות דינמיות/טווח תנועה מלא:תרגילי מתיחות המבוצעים בתנועה דרך הטווח המלא של תנועת המפרק. תרגילי מתיחות אילו יכולים להתבצע בקצב שונה ובעצמיות שונות. התנועה צריכה להיות בשליטת המתאמן ובקצב איטי .

שיטת PNF: תרגילי מתיחות המשלבים כיווץ אקטיבי של השריר לפני המתיחה. במתיחות אילו יש צורך בסיוע חיצוני, כגון: מגבת, חבל מתיחה. נדרשת הדרכה מקצועית של פיזיותרפיסט. לא מומלץ לתרגלה ללא השגחה מקצועית.

מתאמן המשלב תרגילי מתיחות דינאמיים וסטטיים  במהלך האימון או כאימון נפרד יכול למנוע פציעות , לשפר את הגמישות, להגדיל את טווח התנועה במפרקים, לשפר את היציבה ולהקל במצבי סטרס.

נקודות חשובות לפני ביצוע תרגילי מתיחות:

1. יש למתוח את השריר עד לתחושת מתח ולא מעבר לכך. אין להגיע לכאב כיוון שאז עלולים להגיע לקריעת  השריר הנמתח.
2. מתיחות דינאמיות המתבצעות בכוח ובמהירות מעלות את הסיכון לפציעה.
3. יש לזכור כי לכל אחד מאיתנו יש טווח תנועה אישי. מתיחה מעבר ליכולת השריר העכשווית עלולה לגרום לנזק לרקמות החיבור ולמבנה התומך.
4. רצוי שחום הגוף יהיה גבוה,בין אם על ידי פעילות גופנית קודמת, או בין אם ע"י גורמים חיצונים, כגון: טמפרטורת החדר וביגוד חם.
5. תרגילי המתיחה צריכים להיות מדורגים ע"פ דרגת הקושי שלהם.
6. ההנחיות מתייחסות לאנשים בריאים. מי שעבר פציעה אמור לפעול בהתאם להנחיות מקצועיות וייחודיות לבעייתו האישית.

לאחר שהבנו את חשיבות תרגילי המתיחות ומטרתם כל שנותר הוא להתחיל בביצועם.

פעילות למטרת  גמישות  תכלול מבחר שיעורים אשר יספקו את המתיחות הדרושות לשמירת טווח התנועה ושיפורו. שיעורי מתיחות, יוגה לסוגיה השונים,

אימון על כדור ונגזרות שונות של שיעורי פילאטיס יעבדו על טווחי תנועה מלאים ושיפור הגמישות.