באיזה קצב לרוץ?
במרוץ ערד- מצדה שהתקיים בשבוע שעבר לאור ליל ירח מדברי, באוויר הצח, בשבילי המדבר ובפיתולי הכביש הרגוע, רצתי לי להנאתי .....
ופתאום מגיחה אצנית מהצד ושואלת אותי "מה קצב הריצה שלך"? נכון, קצב הריצה יוצר לעיתים את ההבדל בין פעילות מהנה ומועילה לבין אסון ספורטיבי!
השאלה שאני נשאלת הכי הרבה פעמים היא "באיזה קצב כדאי לרוץ"?
אין באפשרותי לציין מספר אוניברסלי כלשהו כתשובה לשאלה זו. קצב לא נכון, בין אם פירושו פתיחה מהירה ודעיכה מכאיבה, או שינויי קצב תכופים בזמן הפעילות עצמה, עלולים ליצור חוויית ריצה מתסכלת ולא מתגמלת.
האופן שבו בוחרים את קצב הריצה באימונים ובתחרויות מושפע ממגוון רחב של גורמים.
הקצב תלוי באלמנטים פיזיולוגים, ברמת הכושר, במשך זמן הריצה, בניסיון של ריצות ארוכות, במצב הגופני שלנו באותו אימון ספציפי ובעוד כמה גורמים שהמשותף לכולם הוא: שהם משתנים מאחת לשנייה, ואצל כל אחת מאתנו הם משתנים בין ימים שונים ובין אימונים שונים.
הרצים החדשים נוטים, על פי רוב, לפעול בקצב מהיר שלא מתאים להם. בעיקר בריצות הראשונות כאשר ההתלהבות וחוסר הניסיון בשיאם.
מקרים אלו נפוצים במהלך המרוצים הראשונים שבהם מחליטים להשתתף (מתחילים מהר מאוד, בהמשך מאטים בצורה קיצונית וכדי להגיע לקו הסיום מסיימים בהליכה).
קצב מבוקר ומותאם אישית ימנע זאת. אם הריצה מתבצעת בקצב קל ונעים, כזה שמאפשר לנו לרוץ בנינוחות רבה, לנהל שיחה בלי להתנשף ולסיים את המאמץ ללא התשה ומצוקה אזי ההנאה מהפעילות תתעצם ותגרום לשיפור ניכר בתוצאת הריצה.
בחירת הקצב הנכון היא תולדה של תרגול רב ושל הכרת הגוף ותגובותיו למאמצים שונים. נכון יותר לא לעסוק במספרים, אלא בתחושות שבין רמות מאמץ שונות.
ניתן לחלק את רמות המאמץ לחמש דרגות
עומס קל מאד- קצב שבו אנו רצות בעת החימום.
עומס קל- ריצה קלה, תוך שמירה על קצב שאינו כרוך במאמץ רב
עומס מתון - הגוף במאמץ, אך מדובר בקצב שאנו מסוגלות לשמור עליו לאורך זמן.
עומס גבוה - קצב ריצה הדורש מאמץ גדול יותר ומתאים למרחקים קצרים
עומס גבוה מאוד -לאימוני אינטרוולים, כשמדובר במרחקים קצרים מאוד של 200-100 מטר.
כשאנו עובדות לפי אזורי העומס הללו, נוכל להתאים את הקצב לצרכים וליכולות האישיות שלנו. למשל, דרגת עומס 3 יכולה להיות חמש דקות לקילומטר אצל אחת ושבע דקות אצל אחרת.
המספר עצמו אינו משנה כלל וכלל. מה שמשנה היא רק התחושה בגוף!!!